Meditation hilft gegen Schlafstörungen

Einfache Achtsamkeitsübungen helfen bei Schlaflosigkeit ähnlich stark wie Medikamente oder Psychotherapie

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das gravierende Auswirkungen im Alltag haben kann. Patienten leiden unter Tagesmüdigkeit, rascher Erschöpfbarkeit, verminderter Konzentrationsfähigkeit und Antriebsschwäche. Kein Wunder, dass Menschen mit Schlafschwierigkeiten sich Abhilfe wünschen. Doch oftmals erhalten sie lediglich Medikamente, die, wenn überhaupt, nur kurzfristig Erleichterung verschaffen können.

Schlechter Schlaf kann die verschiedensten Ursachen haben. Mit Sicherheit lässt sich jedoch sagen, dass er viel mit unseren gegenwärtigen Lebensgewohnheiten, mit Stress und Leistungsdruck zu tun hat. Zwar mag es harmlos klingen, bloß „schlecht geschlafen“ zu haben, doch kann Schlafmangel über einen längeren Zeitraum ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben. Diese reichen von einem geschwächten Immunsystem, erhöhten Blutdruck- und Blutzuckerwerten bis hin zu Herzrhythmusstörungen und psychischen Leiden wie Stress, Nervosität und Überreizung, die bis zum Burnout und in die Depression führen können.

Eine Gruppe amerikanischer Forscher suchte nach einer Lösung dieses Problems. Sie fahndeten nach einer nichtmedikamentösen, möglichst einfachen Methode und nahmen dabei die Meditation im Vergleich zu einem Schlafhygiene-Training ins Visier. Für eine Studie rekrutierten sie 49 Erwachsene im Alter von über 54 Jahren, allesamt „schlechte Schläfer“. Die eine Hälfte der Probanden erlernte eine Achtsamkeitsmeditation, und zwar in einer zweistündigen Gruppensitzung einmal pro Woche über sechs Wochen hinweg. Die übrigen Probanden nahmen an einem ähnlich intensiven Programm zur Verbesserung der Schlafhygiene teil. Wie auch die Teilnehmer aus der anderen Gruppe bekamen sie „Hausaufgaben“ auf, um das Erlernte zu praktizieren und zu vertiefen. Sechs Wochen später zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen beiden Gruppen: Zwar hatte sich die Schlafqualität in beiden Gruppen verbessert, aber bei den Meditierenden war dieser Effekt signifikant höher. Einen noch besseren Effekt hatte die Meditation auf die Tagesmüdigkeit, die in dieser Gruppe deutlich abgenommen hatte. Die Meditation wirkte sich zudem positiv auf Ängste und Stresswahrnehmung aus. Im Gegensatz dazu hatte sich die Tagesmüdigkeit in der Schlafhygiene-Gruppe nur leicht verringert.

Insgesamt wirkte die Meditation ähnlich stark wie Medikamente oder Psychotherapien. “Wir waren erstaunt darüber, dass der Effekt der Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität so groß war”, stellt David Black, Erstautor der Studie, fest. Die-se Ergebnisse können, so die Forscher, eine hohe Relevanz haben. Schließlich habe die Hälfte aller Menschen über 55 Jahre Schlafprobleme. Doch nicht wenige Menschen lehnen Meditation als „religiös“ oder „esoterisch“ ab. Es gibt verschiedene gute Meditationstechniken, eine ist allerdings auch für Skeptiker besonders gut geeignet. Sie ist eine echte Synthese aus traditioneller Meditation und moderner Medizin: die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR, im deutschen Sprachgebrauch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“). Diese Achtsamkeitsmeditation kommt ohne jeden religiösen Bezug aus und ist für Anfänger gut erlernbar.

Begründet wurde MBSR von dem nunmehr emeritierten Professor Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts/USA. Seine an der Uniklinik entwickelte Methode wurde von Anfang an durch Studien begleitet. Heute ist es die am besten wissenschaftlich untersuchte Meditationsform, die mittlerweile auch in deutschen Kliniken und Praxen Einzug gehalten hat. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnten positive Wirkungen der MBSR bei der Behandlung von Schlafstörungen und anderen Krankheitsbildern nachgewiesen werden. Das Achtsamkeitstraining eignet sich besonders gut als Einstieg in die Meditation, weil es verschiedene Techniken kombiniert. So gibt es Elemente mit Bewegung ebenso wie stilles Sitzen oder Übungen im Alltag. Wer MBSR erlernen will, sollte dies unter fachkundiger Anleitung eines MBSR-Lehrers tun. Zum Hineinschnuppern eignen sich Bücher oder CDs.

Buchtipp:
Bleiben Sie in Kontakt. Mit sich selbst.

Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren, die innere Ruhe zu bewahren? Das vielgerühmte MultiTasking hat leider auch seine Schattenseiten. Ständig versucht man Dinge parallel zu erledigen und lebt in Gedanken meist schon zwei Schritte im Voraus. Achtsamkeit ist eine gesteigerte Form von der Aufmerksamkeit, die wir auch für alltägliche Verrichtungen benötigen. Achtsam zu sein bedeutet voll und ganz bei dem zu sein, was wir gerade empfinden und womit wir uns beschäftigen. Es bedeutet mit uns selbst in Kontakt zu sein.
In Achtsamkeitstraining erklärt Jan Thorsten Eßwein, wie wir durch die Kraft der Achtsamkeit Stresssituationen ruhiger und gelassener meistern und unseren Alltag bereichern. Das Training hilft, das Immunsystem zu stärken und kann auch bei psychosomatischen Beschwerden und chronischen Schmerzen helfen.

Der Ratgeber basiert auf der wissenschaftlich anerkannten Methode „Stress- bewältigung durch Achtsamkeit“des amerikanischen Verhaltensmediziners Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, bekannt als MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Das Besondere dieses Trainings ist, dass es klassische Meditationsübungen für die gestresste Psyche um spezielle Körperübungen und Achtsamkeitsanleitungen für den Alltag erweitert.

Eßwein leitet leicht verständlich und mit Umsicht durch das 8-Wochen-Programm, das sich am Original von Prof. Dr. Kabat -Zinn orientiert. Aufgrund seiner langjährigen Erfahrung als Trainer hat Eßwein manche Teile abgewandelt oder ergänzt. Er ermuntert den Leser mit vielen Tipps und Ratschlägen, die eigene Achtsamkeit selbstständig zu erweitern und eigene Erfahrungen und Beobachtungen in die Übungen mit einzubauen. Die beiliegende CD macht es leicht, das theoretisch Vermittelte in die Praxis umzusetzen.

Text: dgk/ Sabina Riegger
Bild: GU Balance