Die süßen Zuckeralternativen: Die Dosis macht es aus

Ob in Schokolade, Gummibären oder Limonade: Zucker versüßt das Leben. Ohne Zucker können Menschen nicht laufen, atmen oder denken. Allein unsere Gehirnzellen benötigen täglich rund 140 Gramm Glukose. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Haushaltszucker zwar jede Menge Energie, im Vergleich mit Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten ist der Energieschub aber viel schneller wieder verpufft. Langkettige Kohlenhydrate müssen dagegen erst zu einzelnen Glukosemolekülen abgebaut werden, dadurch sättigen sie stärker und halten länger vor. Doch zu viel Zucker ist ungesund und macht krank.

Süßtoffe und kalorienarme Süßungsmittel

Aktuell sind laut EU-Lebensmittelrecht neun Süßstoffe zugelassen, darunter Aspartam, Cyclamat und Saccharin. Sie besitzen eine 30- bis 3.000-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker und gelten laut aktuellen Studien in verzehrüblichen Mengen als gesundheitlich unbedenklich. Allerdings mögen viele Konsumenten den Geschmack künstlicher Süßstoffe nicht und empfinden ihn als bitter und metallisch. Außerdem wird vermutet, dass sie Appetit anregen oder bei übermäßigem Verzehr darüber hinaus abführend wirken können.

Zuckeraustauschstoffe haben Vor- und Nachteile

Kalorienarme Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Stevia werden gern als Alternative zu Zucker verwendet. Xylit wird häufig unter dem Namen „Birkenzucker“ verkauft. Der Kaloriengehalt von Xylit ist etwa 40 % geringer als bei Haushaltszucker. Er wirkt sich positiv auf die Zahngesundheit aus und ist auch für Diabetiker geeignet. Stevia ist ebenfalls für Diabetiker geeignet, steht allerdings auch im Verdacht, appetitanregend zu wirken. Für die tägliche Aufnahme von Stevia wurde zudem ein Grenzwert von 4 Milligramm pro Körpergewicht erlassen.

Agaven-Sirup

Der sehr gut lösliche Sirup, der aus einer Kaktuspflanze gewonnen wird, ist kalorienärmer als Zucker und weist einen niedrigeren glykämischen Index auf. Das heißt, er geht nicht so schnell ins Blut und beugt so Heißhunger vor. Wichtig zu wissen: Agavensirup besteht rein aus Fruchtzucker und sollte daher trotzdem sparsam verwendet werden, was aber leicht fällt, denn der Sirup ist extrem süß.

Reissirup

Reissiurp enthält einen hohen Anteil an Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Sie haben den Vorteil, dass sich die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert und damit das Verlangen nach mehr Süßem ausbleibt.

Ahornsirup

Ahornsirup besteht zwar zu circa 65 Prozent aus Zucker, aber der Sirup ist zusätzlich auch reich an Mineralstoffen und übertrifft damit sogar den Honig. Außerdem ist Ahornsirup dank seiner Antioxidantien entzündungshemmend und hat einen niedrigeren Kaloriengehalt als Honig und natürlich auch als Zucker. So spart er im Vergleich zu herkömmlichen Zucker rund 35 Prozent Kalorien ein.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker kann man wie braunen Zucker verwenden. Er schmeckt leicht karamellig. Der Vorteil von Kokosblütenzucker: Er weist nicht nur einen niedrigen glykämischen Wert auf, sondern ist außerdem sehr nährstoffreich. Vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer sind darin enthalten.

Datteln

Datteln enthalten viel Fruchtzucker, aber auch einen hohen Gehalt an Eiweißen und Mineralstoffen sowie Kalzium und B-Vitaminen. Durch den großen Fruchtzuckeranteil sind Datteln zwar sehr kalorienhaltig (eine Dattel kommt auf 60 Kalorien) und man sollte sie in Maßen essen. Dafür enthalten sie viele Ballaststoffe, was den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lässt. Als Zuckerersatz eigenen sich besonders die Datteln der Sorte Medjool. Sie kann man sehr gut zu Pasten verarbeiten und damit Kuchen & Co. süßen.

Honig

Honig süsst ebenfalls stärker als Haushaltszucker. Da ihm auch gesundheitsfördernde Kräfte wie eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung nachgesagt werden, ist er vielleicht die beste Zuckeralternative von allen.