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Volkskrankheit Rückenschmerzen

Sportarten für einen starken Rücken

Mit über 25 Prozent verursachen Muskel- und Skeletterkrankungen die meisten Arbeitsunfähigkeitstage. Spitzenreiter bei den Einzeldiagnosen sind sowohl bei Frauen als auch bei Männern Rückenschmerzen. Wer sich gern bewegt und regelmäßig sportlich betätigt, tut seiner Gesundheit und seinem Rücken etwas Gutes. Schließlich ist Bewegungsmangel Risikofaktor Nummer eins für Rückenschmerzen. 

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, tut seiner Gesundheit und natürlich auch seinem Rücken etwas Gutes – daran besteht kein Zweifel. Allerdings gibt es Sportarten, die sich besser für die Rückengesundheit eignen als andere. Daher sollte man sich genau überlegen, für welche Sportart man  sich entscheidet. Einen anderen Weg gegen Rückenschmerzen nimmt die Sensomotorik: Sie wirft einen Blick auf Fehlfunktionen der Fußmuskulatur und gleicht diese über spezielle Einlagen aus.

Krafttraining
Eine gut ausgeprägte Muskulatur ist ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Mit gezieltem Muskeltraining an Geräten im Fitnessstudio oder zu Hause kann man die besonders wichtigen Rumpfmuskeln aufbauen. Doch Vorsicht, einige Übungen sind bei bestehenden Rückenproblemen ungeeignet. Beim sogenannten Reißen, einer Form des Gewichthebens, lastet zum Beispiel plötzlich eine große Last auf dem Rücken und staucht die Gelenke zusammen. Besser sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder praktischen Hilfsmitteln wie hochelastischen Schwingstäben. Der „Flexi-Bar“, das ist eine circa 1,50 Meter lange, flexible Stange aus Fiberglas, an deren Enden zwei Gummigewichte befestigt sind, bietet beispielsweise ein effektives Muskeltraining, das sich hervorragend zur Stärkung der Rücken-, Brust- und Armmuskeln eignet. Sobald die Stange schwingt, muss der Körper diese Schwingungen ausgleichen. Dazu nutzt man besonders die Muskeln tief im Inneren des Körpers. Kaum ein anderes Training erreicht diesen „Tiefen-Effekt“.

Ebenfalls besonders für Rückenschmerzgeplagte geeignet ist die Slashpipe, ein mit Wasser gefülltes Kunststoffrohr. Der Clou: Durch die Bewegungen des Wassers, die durch Muskelanspannungen ausgeglichen werden, wird neben Kraft und Ausdauer besonders die inter- und intra-muskuläre Koordination trainiert.

Tanzen
Olé! Beim Tanzen trainieren Sie nicht nur Ihren ganzen Körper, es macht zudem auch Spaß und hebt die Stimmung. Und weil es bei den meisten Tänzen auf eine gute Körperspannung und aufrechte Haltung ankommt, wird dabei besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt. Dabei ist es ganz egal ob Sie Tango, Latin oder Jazzdance bevorzugen. Fazit: Öfter mal das Tanzbein schwingen!

Nordic Walking
Mit Nordic Walking können auch sportlich Ungeübte schonend Kondition aufbauen und die Rückenmuskulatur stärken. Das stramme Gehen ist ein intensiveres Training als normales Spazierengehen, aber gleichzeitig durch die Stöcke besonders belastungsarm und gelenkschonend. Dabei spielt vor allem der richtige Stockeinsatz eine wichtige Rolle: Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Die Stöcke sollten dicht am Körper gehalten und mit Schwung nach vorne geführt werden. Die Hände sind leicht geöffnet, um Verkrampfungen im Oberkörper zu vermeiden.

Yoga und Pilates
Yoga und Pilates stehen in erster Linie für Entspannung und Körperwahrnehmung. Das bewusste Atmen, die leichten Dehnungen und kurzweiligen Krafteinsätze sollen Körper und Seele in Einklang bringen, Stress abbauen und die Muskeln und Gelenke fit halten. Was viele nicht wissen: Bestimmte Yoga-Übungen beugen Rückenschmerzen nicht nur vor, sondern können sie auch effektiv vertreiben. Wer Yoga oder Pilates mal ausprobieren möchte, sollte dies zunächst nur unter fachkundiger Anleitung tun.

Koordinationstraining
Experten sind sich darüber einig, dass für einen gesunden Rücken nicht große Muskelmassen notwendig sind, sondern vielmehr das harmonische Zusammenspiel aller Skelettmuskeln. Besonders wichtig ist die gute Ansteuerung der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln. Die entsprechende motorische Fähigkeit heißt „Koordination“. Oft sind koordinative Defizite schuld an muskulären Problemen und bedingen auch häufig Rückenschmerzen. Gezieltes Koordinationstraining ist deshalb in den letzten Jahren immer mehr ins Bewusstsein vieler Trainer und Sportmediziner gerückt. Die vielfältigen Übungen wirken sich positiv auf die Körperstatik und -stabilität aus, sorgen für mehr Bewegungssicherheit und können auf lange Sicht sogar Haltungsschäden vorbeugen. Große Gymnastikbälle und ovale Pendelbälle eignen sich aufgrund ihrer instabilen Unterlage hervorragend für ein Koordinationstraining, das gleichzeitig Rücken- und Rumpfmuskulatur stärkt. Für mehr Stabilität und eine bessere Koordination sorgen außerdem Übungen mit luftgefüllten Geräten, die mit einer Pumpe individuell einstellbar sind.

Trampolin
Übungen auf dem Trampolin lassen uns nicht nur in Kindheitserinnerungen schwelgen, sondern sind auch noch gesund und fördern einen schmerzfreien Rücken. Allerdings gilt es die richtige Dosis zu finden: Von hemmungslosem Herumtollen wie in jungen Jahren ist abzuraten, da die Gefahr umzuknicken oder anderer Verletzungen groß ist. Sinnvoll und äußerst effektiv sind Übungen auf einem besonders konstruierten, hochelastischen Mini-Trampolin auf dem man „schwingt“ statt „springt“. Durch gezielte Übungen werden hier die Bein- und Rumpfmuskeln gestärkt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Koordination.

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1 Kommentar

  1. Ich arbeite als Verkäuferin und das lange Stehen verursacht starke Rückenschmerzen. Der Orthopäde hat mir orthopädischen Schuheinlagen verschrieben und hat auch Sport empfohlen, um die Muskulatur zu verstärken. Ein Krafttraining wäre für mich das Ideal, aber das würde ich nur nach Anleitungen von einem Experten im Fitnessstudio üben. Vielen Dank für die Info!

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